ארוחת ראש השנה

הקיץ כבר מאחורינו, החופש הגדול תם, הקורונה בעיצומה וראש השנה בפתח, אצל חלקנו ההכנות בעיצומם ומחשבה על דיאטה נדחקת באמרה השכיחה " אחרי החגים". הייתי רוצה להתייחס לתקופה הקרובה של החגים ולתת לכם כלים פרקטיים להתמודד עם התקופה הנ"ל.

מה בעצם קורה בחג ?…  אצל רבים מאתנו, תחושה של חופש, מארחים ומתארחים בהתאם למגבלות הקורונה, מאכלים מיוחדים, ובעצם סיבה למסיבה!

המטרה עם כך צריכה להיות – אכילה עם חשיבה. צריך להבין שלא נוכל לאכול "לפי הספר", צריך לשלוט באוכל בפרק זמן ולא כול הזמן. המטרה עם כך צריכה להיות אכילה עם חשיבה. צריך להבין שלא נוכל לאכול "לפי הספר", כלומר : חרגנו בארוחת חג , שום אסון לא קרה, למחרת בבוקר לקום שעה קודם ולצאת להליכה, וכמובן להתחיל את היום מתוכנן. כמו כן למרות סך הקלורי הגבוה מומלץ גם להתייחס להיבט הבריאותי מבחינת מרכיבי המזון,

ניתן לשלב מתכונים "משודרגים וטעימים עם הרכב תזונתי בריא יותר

התייחסות נוספת היא "לברכות החג" ערכם הקלורי גבוה ויש להתייחס אליהן כברכות ולא ארוחות להלן דוגמה קלסית אפשר "לאכול" תפוח בדבש כ 150 קק"ל או לאכול כברכה

תפוח בדבש – 1 כפית דבש שטוחה כ- 40 קק"ל +1/4 תפוח כ- 20 קל נוספים. כ- 60 ק"ל.

להלן דוגמאות נוספים לערכים קלוריים של "ברכות החג"

  • דלעת מטוגנת טבולה בדבש 120 - 150 קלוריות (עדיף אפוי בתנור).
  • סלק עליים מטוגן טבול בדבש 120 - 150 קלוריות.
  • ¼ תפוח + כפית דבש כ- 50 קלוריות למנה.
  • רימונים מסוכרים  3 כפות כ- 50 קלוריות למנה(עדיף רימונים טריים).
  • קציצת ירק מטוגנת (פרסה ) כ- 150 קלוריות (עדיף אפוי בתנור).
  • מנת דג ברוטב כ- 250 קלוריות (שימוש בשמן קנולה).
  • מנה בשרית כ- 250 - 350 קלוריות( עדיף מחלקי בשר רזים).
  • בורקס 1 בינוני כ- 150 - 180 קלוריות (עדיף מבצק פילו).
  • אורז מבושל 3 - 4 כפות 120 - 150 קלוריות למנה (לנסות לשלב אורז בר /מלא ).
  • מנה מוסקה 300 קלוריות (מומלץ לאפות את החציל ).
  • מנת בשר כבש 400 קלוריות הייתי ממליצה לוותר....
  • גפילטה פיש כ- 200 קלוריות.
  • צימס 4 כפות כ- 100 קלוריות.
  • קרפלך כ- 70 - 100 קלוריות למנה.
  • לפתן פירות יבשים 150 קלוריות.
  • פרוסת עוגת דבש כ 400 קלוריות תנסו את העוגה במתכון המצורף.

קיימים מספר כלים שיעזרו לכם לפתח שליטה באוכל:

  • חייבים להיות מודעים למה שאוכלים. (שלא ייווצר מצב "שטעמתם "מכול מנות החג ואתם משוכנעים שלא אכלתם כלום). ידע = כוח , היכולת להעריך מה אני אוכל ברמת המודעות בהרכב המזון וערכו.
  • בחירה– בחירה במונחים של כדאי לי לאכול או לא כדאי לי ואני יכול לוותר. (לדמיין את בגד הים שחזר לארון וכמובן להתייחס לבחירות בריאות).
  • תכנון חלוקת הארוחות במשך היום – לא להגיע רעבים לארוחת החג. הקפידו לקחת כ 2 פרוסות לחם +טחינה/גבינה/אבוקדו כשעתיים לפני ארוחת החג. מומלץ להקפיד לאכול כול שלוש שעות ולא לפתוח מרווחי אכילה  והפסקות ארוכות ,במצב שכזה יש אגירת שומן מוגברת בעיקר בבטן, ומצד שני להמתין שעה וחצי בין חטיף לחטיף או מנת פרי למנת פרי.
  • פעילות גופנית תמיד אפשר לנעול נעלי התעמלות לצאת להליכה ולקזז את האוכל בפעילות גופנית.
  • שתייה הרבה פעמים אנחנו אוכלים יותר עקב תחושה" בא לי משהו" ברוב המקרים אנחנו לא רעבים אלא צמאים הקפידו על שתייה של 10 כוסות מים לפחות מים.
  • תכננו את הארוחה שיהיו בה סלטים מירקות טריים על בסיס שמן זית ולימון, ירקות בתנור.
  • עוגות ,עוגיות ,שוקולד, אפשר לבחור כול יום מנה מותרת , ניתן לקחת חתיכת עוגה ולא ליישר את העוגה.

זכרו אפשר לאכול מהכול אולם לא את הכול !

מצורפים מתכונים לפשטידה חגיגית וטעימה לחג ומתכון לעוגת דבש .

פשטידת חציל ובשר

8 מנות 100 קל למנה.

2 כפות מים

כף שמן זית  

3 בצלים קצוצים דק

3 חצילים גדולים קלופים וחתוכים לקוביות

3 כפות פירורי לחם או קווקר

4 ביצים

150 גר בשר בקר רזה  \ הודו טחון

שן שום קצוץ

פלפל שחור ,

תבלין על האש

מעט מלח

אופן ההכנה:

מחממים היטב 2 כפות מים וכף שמן. מטגנים הבצל הקצוץ ומערבבים עד שמזהיב. מוסיפים את  הבשר וממשיכים לטגן עד שמזהיב  מוסיפים קוביות החצילים והתבלינים עד להתרככות החציל.

מקררים ומוסיפים את שאר החומרים.

אופים בחום בינוני.

יתרונות תזונתיים : שימוש בשמן זית , וחצילים המכילים חומרים הנקראים אנתוציאננים להם תפקיד חשוב במניעת הזדקנות , החציל מאודה ולא מטוגן ובכך חסכנו שומנים רבים. כמו כן סך הקלוריות נמוך למנה .

עוגת דבש "קלה" להכנה

20 פרוסות כול פרוסה 150 ק"ל:

4 ביצים                                                 

1/2 כוס סוכר או תחליף סוכרה

¾ כוס דבש

½ כוס שמן קנולה

2 כוסות קמח תופח (ניתן לקחת 120 גר קמח מלא ו160 גר קמח רגיל)

¼ כפית ציפורן

כפית שטוחה קינמון

מפעילים את המיקסר ומכניסים את כול החומרים לפי הסדר.

שופכים בשתי תבניות  מוארכות משומנות.

אופים בחום בינוני .

מצננים את העוגה .

מערבבים 2 כפות אבקת סוכר + 3 כפות מים רותחים +כף מיץ לימון ושופכים על העוגה.

 

     שיהיה חג שמח ובריא

                                                          שלכם ובשבילכם   

                                                         עדה עזר דיאטנית קלינית M.H.A Bs.c. 

                                                           מנהלת המחלקה לתזונה ודיאטה מרכז רפואי שמיר (אסף הרופא)