המלצות לפעילות גופנית ביתית לחולי לב

המלצות לפעילות גופנית ביתית לחולי לב

זה לא סוד שפעילות גופנית חשובה לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. מחקרים מוכיחים בעקביות  את היתרונות הגלומים בפעילות גופנית בקרב האוכלוסייה הכללית וכמובן שגם בקרב אוכלוסיית חולי הלב.

תרומתה של הפעילות הגופנית היא החל ממניעת הסיכון לנפילות, שיפור הכושר האירובי והתפקודי, מניעה או צמצום נזקי מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, מחלות נירולוגיות, אוסטאופורוזיס והשמנת יתר. פעילות גופנית אף משפיעה על המצב הרגשי- נפשי וקוגניטיבי שלנו.

בתקופה שבה אנו שוהים בבית, ישנה באופן טבעי ירידה בכמות הפעילות שאנחנו מבצעים והתוצאה יכולה להיות מזיקה: ירידה בכושר הגופני והתפקודי שלנו ובעקבות כך הרעה במצב הבריאותי שלנו, לכן  שימור תנועה וכושר חייבת להיות אסטרטגיה מרכזית לתקופה זו.

מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה וכמובן להפסיקה ולפנות ליעוץ רפואי במידה וחווים סימפטומים חריגים כמו מיחושים בבית החזה, לחץ בבית החזה, קוצר נשימה קיצוני שאינו אופייני, כאבים חזקים בשכמות/לסת/כתפיים/זרועות בזמן המאמץ( לא שכתוצאה מהתנועה עצמה), סחרחורות וכל סימפטום חריג אחר.

המלצות גופי הבריאות והכושר השונים כדוגמת הקולג' לרפואת ספורט אמריקאי ממליצים לצורך שמירה על בריאות מיטבית על שילוב של מספר מרכיבי כושר שונים יחדיו במהלך שגרת האימונים. ההמלצה היא שילוב של אימון התנגדות/כוח  לפחות 2-3 פעמים בשבוע, אימון אירובי לשיפור סיבולת לב –ריאה בשאיפה למינימום של 30 דקות ביום לפחות 5 ימים בשבוע (150 דקות שבועיות) ותוספת של 2-3 אימוני גמישות ושיווי משקל.

המלצות אימון אירובי לתקופת הקורונה

אימון אירובי או סיבולת לב ריאה הוא אימון שבו מבצעים פעילות המעלה את קצב הלב והנשימה לאורך זמן. בזמן הקורונה שאנו שוהים בבית ביצוע של אימון זה הופך להיות מאתגר בשל העדר בציוד, מרחב מצומצם וחוסר בהשגחה מקצועית.

ההמלצה דווקא בתקופה זו לבצע אימון מתון שבטוח ומועיל לכושר ולבריאות שלנו ביחס לחוסר תנועה שיכול להיות הרסני למצבנו הבריאותי.

מה לעשות ?

ללכת בתוך הבית. השתדלו ללכת בקצב נוח בתוך הבית בין המרחבים השונים. לא חייב ללכת ברצף אפשר גם ללכת 5-10 דקות בכל שעה עגולה. נסו להגיע לפחות ל-30 דקות הליכה מצטברת ביום. אפשר גם ללכת במקום. בנוסף אפשר לעקוב אחרי מספר הצעדים היומי שלכם ולהשתדל להגדיל את מספר הצעדים כמה שיותר.

 

  • לרקוד. שימו מוסיקה ורקדו בהנאה לצלילי המוסיקה שאתם אוהבים. בחרו מוסיקה שאינה קצבית מידי בכדי להימנע מפעילות אינטנסיבית מידי.

 

חשוב לציין שאם מצבכם הבריאותי אינו מאוזן או שאתם חווים סימפטומים חריגים אין להתאמן ויש לפנות ליעוץ רפואי.

אימון כוח לתקופת הקורונה

אימון כוח שקרוי גם אימון התנגדות הוא אימון שמטרתו העיקרית היא חיזוק מערכת השריר והשלד. באימון זה השרירים עובדים כנגד התנגדות חיצונית כדוגמת משקולת/גומיית כושר או כנגד משקל הגוף.

ההמלצה היא לבצע אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע. כל תרגיל יבוצע לטווח של 8-15 חזרות למשך סבב אחד (סט אחד) או שני סבבים, תלוי ברמת כושר של המתאמן. מומלץ לנוח בין תרגיל לתרגיל ובין סט לסט דקה וחצי עד 3 דקות. חשוב לבחור התנגדות/משקל/מנח גוף שיאפשר להתאמן בטכניקה נכונה, ללא סיכון לפציעות ונפילות וללא קושי רב (תחושת מאמץ קל עד בינוני).

מה לעשות ?

ישיבה וקימה מכיסא חשוב לשים לב לבטיחות ושיווי משקל. במידת הצורך להסתייע בקימה במעקה הכיסא או בתומך יציב כמו בן זוג.

לחיצת כתפיים בישיבה על כיסא- קחו זוג משקוליות קטנות או אפילו בקבוק מים מלא והרימו את הידיים מעל הראש עד ליישור מלא ולאחר מכן החזירו אותם אל גובה הכתפיים.

שכיבות סמיכה על קיר- בעמידה הניחו את כפות הידיים על הקיר. הרחיקו את הרגליים מעט מהקיר כך שהעמידה תהיה בשיפוע. כופפו את המפרקיים וישרו אותם. נסו להעתיק את רוב משקל גופכם לשרירי פלג גוף עליון.

כפיפת מפרקים בישיבה- שבו על הכיסא, ידיים ישרות לציידי הגוף, כופפו מפרקים וישרו אותם. אחזו בכפות הידיים אמצעי התנגדות כמו משקולת או בקבוק מים מלא.

הערות נוספות והמלצות נוספות:

  • מלבד פעילות גופנית יזומה נסו להיות פעילים ותנועתיים גם בשאר היום: קומו כל שעה עגולה מהספה ומתחו את האיברים השונים, בצעו ככל יכולתכם עבודות בית שמצריכות מאמץ מסוים כגון: סידור וניקיון הבית, גינון ואף שטיפת כלים.
  • זכרו שהשהיה בבית במקרים רבים גורמת לנו להיות חסרי מעש וכתוצאה מכך לאכול יותר. אכילת יתר בשילוב צמצום בנפח הפעילות הגופנית שלנו יכולה לגרום לעליה במשקל. נסו להימנע מאכילת יתר ולאכול רק שיש תחושת רעב פיזיולוגית. אכלו מסודר ובחרו במזון בריא, מחזק וטעים.
  • נסו לייצר לכם שגרת יום מסודרת וקבועה.
  • הפעילו גם את המוח- גם הוא זקוק לתרגול ולאתגרים. שחקו משחקי חשיבה, קראו ספרים, למדו דברים חדשים ופתרו תשבצים. הימנעו מבהייה חסרת הפסקה בטלוויזיה שאינה בריאה לגוף, למוח ולנפש שלנו.
  • שמרו על הבריאות שלכם: נטלו את התרופות באופן סדיר, עקבו אחרי הנחיות והמלצות רופא המשפחה והקרדיולוג שלכם, בצעו בדיקות מעקב תקופתיות במידה וביקשו מכם לבצע אותם על אף התקופה, עדכנו את הרופאים שלכם בכל שינוי במצב הבריאותי שלכם ואהיו קשובים לגופכם ובריאותכם גם בתקופה זו.
  • שמרו על חיוך ואופטימיות: נסו לצמצם את צריכת החדשות, דברו בטלפון עם המכרים שלכם, עשו פעולות שמשמחות אתכם וזכרו שמדובר בתקופה זמנית בלבד.

כתיבה: צוות שיקום לב, מחלקת שיקום הלב, מרכז רפואי "שמיר" ("אסף הרופא").